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【动图】一起来学习!单杠二练习修炼方法

来源:mg游戏平台-mg游戏网站-mg游戏官网发布时间:2020-02-26 13:55:51浏览:7

  随着新《》落实,新增了不少考核项目,各单位都掀起了训练热潮。体能过关路上,单杠二练习成众多官兵的“拦路虎”,为提高单杠二练习成绩,第77集团军某防空旅组织全旅学习单杠二练习训练教程。通过科学合理的训练方法,有效提高训练效果。

  下面让我们一起来看看他们的修炼方法吧。夯实基础能力——引体向上单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

  增强小臂力量——平梯移行平梯移行对手臂力量有一定要求,特别是小臂和手掌握力,对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

  提升手臂耐性——屈臂悬垂屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

  简易引体向上——斜身引体如果你还不能做引体向上,可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时,杠面与乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

  简易引体进阶——仰卧悬垂仰卧悬垂是斜身引体的加强版,对力量的提升效果更明显,各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一同伴握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

  引体向上进阶——收腹引体收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉,此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽,悬于单杠,而后收腹,双腿并拢伸直,与身体成90°,在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习,重复1~3组。

  综合力量练习——爬绳爬杆爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量,对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳,根据个人力量选择,每次爬5~6米,练习3~4次。

  以上7种单杠的练习方法你看明白了吗?这些方法都是比较常见实用的,只要掌握其中1到2种训练方法,持之以恒便可以轻松完成单杠二练习,并达到优秀成绩。提高体能最重要的是坚持,体能素质不是一朝一夕就可练成的,每天扎实训练一小时,不但能完成训练要求,更重要的是能够拥有健康的身体。